平凡OL日記

會知道這本書是原本要去參加一個作者主講的睡講座，後因為有事無法參加，才在圖書館借書看。

先來個重點整理：

第一章、失眠10大迷思停、看、聽

迷思1：我們每天需要八小時睡眠

→ 睡眠時數，就像飯量或食量一樣，因人而異。

迷思2：我今天沒睡好，明天狀況會很差

→ 平常心看待睡眠。擔心影響隔天而焦慮反而更睡不好或失眠。

迷思3：睡不著時，躺著也是休息

→ 無法入睡，離開房間會更好。雖然在床上閉眼輕鬆的躺著，身體的確有些機能在修復，但若努力想入睡，反而不是在休息，無法成眠。

迷思4：十一點要上床，配合肝臟排毒時間

→維持穩定作息，比特定的時間來得重要。「11點」對於肝臟的生理時鐘並沒有特別的意義，更重要的是要有規律的作息，來穩定大腦的生理時鐘。

迷思5：喝酒是有效的助眠方式

→剛開始可能有效，長期無效又傷身。長期喝酒對身體的負面影響會大於安眠藥。

迷思6：晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神

→喝太多或太晚喝，該睡時更睡不著。

迷思7：平日睡不夠，可利用週末補眠

→週末補眠，不宜太多。週末睡晚一點，會對身體的睡眠機制產生干擾。

迷思8：保持寢室完全無光，能夠幫助睡得好

→早上要讓陽光能入屋，保持生理時鐘正常運作。

迷思9：吃安眠藥，必然會戒掉

→停藥後睡不好很正常，給身體適應的時間。

迷思10：睡不好是因為寢具不夠好 

→寢具的影響有限，太在意反而干擾睡眠。

「生理時鐘不是設計來輪班工作的」針對輪班工作型的人，作者也有建議的方式。

例子：上夜班，白天睡不著，上日班，晚上睡不著。

例子是護士工作，必須排日班、中班及大夜班。加上容易緊張，擔心自己睡不著影響白天上班，反而更睡不著。

日班沒什麼問題，最有問題的是中班及大夜班。中班從16：00～24：00，大夜班從24：00～8：00。

作者建議不要做輪班的工作，真的不行，有幾個可以調整睡眠的方式。

P143：「由於規律性對生理時鐘來說是很重要的，因此對輪班工作者而言，生理時鐘是很大的問題，會導致該睡的時候不想睡，該醒的時候又太嗜睡。生理時鐘的彈性需要幾天的時間重新調整，若要變換到新的平衡，要有足夠的天數穩定作息。

治療方式：設定一個睡眠區間，讓生理時鐘不跑掉。

1，班表固定的人：讓生理時鐘隨著輪班的工作時間調整。

2、班表不固定的人：讓生理時鐘盡量固定不動，不要隨輪班而混亂。

書中的例子主角希望除了大夜班的日子外其他都能白天醒晚上睡，所以作者建議使用第二種方式。

「定錨睡眠（anchor sleep）」：設定一個盡量能固定睡眠的區間。研究發現，如果一天當中能有固定的一段時間的睡眠（即使只有四小時），就能讓生理時鐘不至於混亂。對於輪三班的主角，只能採取較接近的方式。

→日班時：從1：00睡到7：00，中午過後太累可以補眠半個小時；中班也儘量維持這個時間固定睡覺，中午過後也可稍微補眠一下。假日也要維持這個時間作息。

大夜班時：一回家就儘量早睡，但最多也只睡到13：00，以避免生理時鐘往後延遲；到傍晚去上班之前，可再補眠2～3個小時，為接下來的熬夜先進行預防性的小睡。

上大夜班時，為維持工作時的警覺，應盡量讓自己多走動，也可以在值班的前半段時間攝取一點咖啡因，協助維持清醒，但在下班前三個小時盡量不要飲用咖啡因的飲料，以避免回家之後睡不著。大夜班的休假日，恢復日班的作息時間。

利用光線來維持睡眠及清醒：工作時盡量維持在光線底下，刺激自己維持清醒；下班回家就把窗簾拉下，營造夜晚的氣氛，幫助睡眠，中午醒來盡量去照光，以避免生理時鐘後移。